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Nutrizione

Vitamina B1 o Tiamina

Vitamina B1 o Tiamina – Vellutata di ceci (legumi).

Fa parte delle Vitamine idrosolubili nel gruppo con:

Vitamina C (acido ascorbico) – Tiamina (vitamina B1) – Riboflavina (vitamina B2) – Niacina (vitamina B3) – Acido pantotenico (vitamina B5) – Piridossina (vitamina B6) – Cobalamina (vitamina B12) – acido folico (folati) – Biotina

Vitamina B1 o Tiamina

La vitamina B1 è presente come tiamina in varie forme vegetali: la si trova abbondante nella parte esterna di chicchi come frumento e riso, e in altri vegetali come noci, legumi, arachidi, ortaggi vari, frutta e lieviti. E’ legata al fosforo nelle fonti animali. Si tratta di una vitamina idrosolubile (solubile in acqua), termosensibile (sensibile al calore) e fotosensibile alla luce dei raggi UV (ultravioletti, del sole). È necessaria nella conversione di glucosio in energia. Viene assorbita nel duodeno, circola nell’organismo nel plasma e non ha zone di accumulo e deposito nell’organismo anche se la si trova nei tessuti e negli organi dal metabolismo più attivo come muscoli, cuore, fegato e sistema nervoso. Fra i 30-100 mg di vitamina sono presenti nel corpo. La sua emivita (la durata della sua vita) varia fra 9-18 giorni. Deve essere assunta giornalmente perché non ci sono scorte nel corpo e la parte eccedente viene eliminata mediante le urine.

Questa vitamina svolge un ruolo importante per l’equilibrio nervoso. Stimola l’appetito e la motilità intestinale. Favorisce l’assorbimento dell’ossigeno all’interno della cellula e l’assimilazione degli zuccheri. Interviene nella sintesi dei grassi a partire da zuccheri, glucidi e carboidrati.

Le fonti alimentari di tiamina sono i cereali integrali, i legumi, poi uova e carni suine. Anche la papaia la possiede. E’ inoltre presente nel pane e nel riso ma, non da farine bianche o da riso brillato. Il tegumento del chicco di riso non brillato, ha azione contro il beriberi (grazie alla vitamina).

La carenza di niacina (vit. B1) porta a diverse malattie. Il deficit è più diffuso nei Paesi asiatici dove la dieta si basa su alimenti ricchi di carboidrati, come il riso brillato, e poveri di vitamine. In occidente invece, è legata all’alcolismo che ne diminuisce l’assorbimento e ne esaurisce le scorte organiche. La carenza di tiamina è associata al Beriberi, una neuropatia legata ad insufficienza cardiaca, neuropatia periferica con debolezza muscolare, miocardite ed encefalopatia. In generale, anche a sintomi comuni come stanchezza, mal di testa, irritabilità, disturbi alla memoria, palpitazioni, vertigini e inappetenza.

La niacina si trova in alimenti come i legumi, i prodotti di origine animale come carni e pesce, germe di cereali.

  • Per 100 g di riso non brillato, si hanno circa fra 2 e 2,5 mg di niacina.
  • Il germe di grano, di orzo e di segale ne hanno 1 o 2 mg. 
  • La noce ne ha circa 0,5 mg.
  • Il fegato ne contiene fra 0,5 e 1,3 mg.
  • Il tuorlo d’uovo ne ha 0,3 mg.  

Meno sensibile al calore rispetto alla vitamina C, subisce importanti perdite durante la cottura. Piante medicinali suggerite per il contenuto di vitamina B1 e B2, sotto forma di infuso o macerato a caldo sono: artemisia, ribes nero, fumaria, melissa, menta, mirtillo, rosmarino, verbena, tiglio, piantaggine ed altre. Si tratta di specie dalle riconosciute proprietà toniche con benefici sul sistema nervoso. La somministrazione con la fito-aromaterapia, con infusi e macerati può migliorare la dose di vitamine naturali vegetali. 

Apporto massimo 25 mg al giorno.

 

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