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Le Proteine per lo Sportivo: ipertrofia e allenamento

Le proteine per gli sportivi, articolo pubblicato sul giornale “Gazzetta Matin” il 05 ottobre 2020.

Un’alimentazione completa è fatta da carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali. Consideriamo le proteine all’interno del contesto sportivo. 1 g di proteina apporta 4 kcal. Le proteine hanno ruolo immunitario, di trasporto, strutturale, di regolazione dell’espressione genica, ormonale e molto altro. Se ho carenza, non posso far fronte alle funzioni di crescita, mantenimento, produzione di anticorpi, enzimi ed altro. Tutte le proteine introdotte con la dieta vengono disassemblate in amminoacidi (aa) riutilizzati poi per le necessità dell’organismo. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che dobbiamo introdurre con la dieta perché noi non li produciamo, si tratta di: istidina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, valina, triptofano.

Funzioni fondamentali per lo sportivo, sono il mantenimento e lipertrofia muscolare, cioè un muscolo ben sviluppato. Il compito per assolvere a queste funzioni viene svolto dalle proteine, ad alto valore nutritivo sono considerate dalla medicina, quelle di origine animale, soprattutto delle carni molto adatte per lo sport. La dose raccomandata di proteina è di non più di 2g di proteina al giorno per kg di peso corporeo, al massimo e senza eccezioni. Se peso 60 kg, non devo eccedere di 120 g di proteina al giorno.

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Cosè il Catabolismo muscolare

Quando mi alleno, se la dieta è carente di proteine (e quindi di amminoacidi), durante l’allenamento il corpo utilizza le proteine dei muscoli. Le rompe e le consuma. Questo è il processo di catabolismo muscolare (rottura dei muscoli) a cui l’atleta non deve amai andare in contro. Da qualche parte l’organismo le deve prendere e le proteine muscolari sono le meno vitali per l’organismo. Ci sono poi quelle da preservare che sono più nobili e indispensabili come quelle cardiache che, se diminuiscono, possono portare nei casi limite alla riduzione della massa cardiaca. L’organismo si degrada, faccio catabolismo muscolare e il muscolo non si potenzia ma si danneggia. Anche se mangio molte proteine, la massa muscolare si sviluppa solo con l’esercizio fisico, cioè, con la stimolazione del carico che con l’aiuto dell’ormone della crescita GH, sintetizza nuovi tessuti. Su 100 g di proteine assunte, se ne assorbono 70 g nell’intestino.

Un pasto proteico fatto di uova e zucchine, pomodori e frutta. Manca completamente la parte del carboidrato (complesso), se non dato da qualche grammo di zucchero contenuto essenzialmente nella frutta.

Il Rischio delle diete Iperproteiche

Se mi alleno per diverse ore al giorno, per agonismo o preparazione atletica di una gara, necessito più proteine. Per mantenere la massa muscolare, la dieta normale è sufficiente. La dieta iperproteica occasionale e breve, di solito non danneggia reni ne fegato ma dipende dal soggetto. La funzionalità renale è soggettiva e legata all’assunzione di farmaci. Il rischio delle diete iperproteiche può portare ad eccessi di composti azotati da smaltire a carico dei reni, che restano organi molto efficienti. Resta una correlazione associata al rischio di tumore da eccesso di carni rosse, con perdita di calcio tramite le urine e rischio di cardiopatie.

Un fattore di rischio da considerare è il valore di acido urico che non deve essere alto. È il prodotto finale del metabolismo delle proteine, può derivare da una dieta eccessivamente ricca di proteine, ma non solo.

Si ha estremo catabolismo, consumo proteico anche con la febbre, con ustioni in corso, per malassorbimento, con ingestione di proteine di scarsa qualità. Da specificare che, per l’attuale conoscenza scientifica, le proteine vegetali sono considerate a basso valore biologico.

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Dosi giornaliere consigliate

Le quantità di proteine raccomandate ogni giorno sono:

  • per l’adulto da 0,8 a 1,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo
  • per i bambini da 1,2 a 2 g (come gli atleti)

E’ possibile deficit negli anziani e nelle adolescenti. Da considerare che mangiamo più proteine (e calorie) al giorno di quanto sia fisiologicamente necessario.

Ecco le proteine per lo sportivo: in alto, delle squisite e leggere polpettine di carne bianca (pollo e tacchino) con ricotta. Buonissime e proteiche!

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