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Nutrizione

Le Fibre Solubili e Insosolubili – amiche di intestino e salute

Pane integrale con farina di avena e semi ricca di fibre amiche dell’intestino.

Le fibre alimentari possono essere considerate sulla base di diverse definizioni. Costituiscono il residuo delle pareti della cellula vegetale che resiste agli enzimi digestivi dell’intestino umano. Cioè, non viene digerita da noi ma attraversa l’intestino ripulendo le sue pareti e apportando diversi benedici basilari. Non essendo digerite, non apportano nutrienti particolari ne energia. Non danno quasi kcal ma piuttosto catturano altre molecole (per esempio alcuni grassi) e altro e lo trasportano fuori dall’organismo. Si tratta di una miscela complessa di polisaccaridi, formata da 5 diverse classi di sostanze: cellulosa, lignina, pectina, emicellulosa, gomme e mucillagini. Queste componenti fibrose vengono classificate in base alla loro solubilità in acqua. Ma dopo aver dato qualche definizione capiamo in parole più semplici il concetto dei benefici.

Ma lo sapevi che le fibre non sono tutte uguali?

Sulla base di questi principi, si creano due gruppi di fibre alimentari.

Le fibre solubili contenute in questo cesto di mele e pere naturali appena raccolte dagli alberi del frutteto. Sono completamente naturali, nascono e crescono all’aria aperta di montagna e possono essere consumate con la buccia che conserva la maggio parte delle vitamine e delle sostante bioattive.

Ecco le Fibre Solubili

Le fibre solubili sono: pectine, gomme, mucillagini e alcune emicellulose. Si sciolgono in acqua.

Si trovano nella frutta come mele e agrumi, nei legumi, avena e orzo.

Fra le sane funzioni per l’organismo, si conoscono:

  • il ritardo dell’assorbimento del glucosio, importante perché si evitano i picchi glicemici, cioè l’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.
  • si abbassa il colesterolo sierico, cioè contenuto nel siero (il sangue)
  • si favorisce l’equilibrio della flora batterica intestinale
  • si ritarda il transito gastrointestinale.

E le Fibre Insolubili

Le fibre insolubili sono: cellulosa, lignina e alcune emicellulose. Si intende che non sono solubili in acqua.

Le fonti sono i cerali integrali, le verdure e la crusca.

Anch’esse, fra le loro funzioni:

  • ritardano l’assorbimento del glucosio,
  • velocizzano il transito intestinale,
  • richiedono acqua e aumentano il volume delle feci.

Molti alimenti di origine vegetale contengono entrambe le fibre con prevalenza dell’una o dell’altra. Per esempio, le verdure e i semi di cereali e legumi, sono buone fonti di cellulosa.

Colazione con bastoncini di crusca e mandorle ad altissimo contenuto di fibra. Ottime per il transito intestinale e la pulizia delle pareti interne.

Ma, trattandosi di componenti di cellule vegetali, le fibre contengono anche molecole considerate anti-nutrienti come:

  • Fitati: legano gli ioni metallici utili al corpo impedendone l’assorbimento. Le fibre possono legare delle molecole lungo il passaggio nel nostro intestino. Se sono un po’ di molecole di grasso, siamo anche contenti, ma a volte accade anche con qualche ione per esempio il Calcio. E’ questione di cariche elettriche e di reazioni a livello chimico. Si tratta comunque di piccole quantità.
  • Tannini: legano le proteine e diminuiscono il loro grado di digeribilità.
  • Lectine: sono delle glicoproteine che possono fare lisi (rottura) delle cellule.
  • Saponine: stabilizzano le emulsioni lipidiche (dei grassi) e aumentano l’escrezione dei Sali biliari.
  • Inibitori enzimatici: sono molecole che fanno diminuire l’attività degli enzimi digestivi. Ma sono sensibili al calore e con le temperature di cottura vengono degradati (distrutti).

Ricordiamo che c’è sempre da tenere conto del potere distruttivo che le temperature e i metodi di cottura hanno sui componenti alimentari. Nel caso di molecole resistenti e strutturate come le fibre, non ci sono problemi, ma nel caso di molecole basilari e delicate come le vitamine, si deve considerare che la cosa migliore, spesso, è consumare frutta e verdura a crudo.

Bisogna fare le associazioni giuste quando si mangiano le fibre! Lo sapevi che sono in grado di trattenere alcuni grassi fastidiosi ma anche elementi come gli ioni di Calcio?

Fra le attività e le funzioni delle fibre, ci sono le seguenti proprietà che favoriscono o meno l’organismo:

  1. Positivo: capacità di trattenere l’acqua. Quando le si mangia, l’organismo richiede di bere maggiori quantità di acqua e, in effetti, bisogna ricordarsi di bere un bel bicchiere di acqua in più quando si ingeriscono le fibre. Nell’intestino loro attraggono e assorbono l’acqua che le idrata, le fa aumentare di volume è questo permette una pulizia intestinale delle pareti. La massa fecale aumenta e il transito è più rapido per una corretta evacuazione. Si evita il ristagno del materiale di scarto nel crasso che può restare troppo tempo nell’intestino, subire modifiche dannose e portare disagi come la flatulenza, sempre sintomo di ingestione di cibi errati.
  2. Positivo: aumenta la viscosità del contenuto intestinale.
  3. Abbastanza positivo: le fibre hanno la capacità di scambiare i cationi. Questo significa che possono legare piccoli ioni con carica positiva come per esempio gli ioni di Calcio (Ca2+). A questa capacità si attribuisce la funzione controllo sui livelli di colesterolo. Questa capacità  consiste nell’avere la fibra che può legare le molecole di grasso e questo significa che questo legame non si scinde (il legame è forte e non si separano più) e sia la fibra che la molecola di grasso legata finiscono nelle feci che poi vengono eliminate. Purtroppo, oltre al Calcio, la fibra è anche in grado di legare gli ioni di Ferro, Magnesio e Zinco. È quindi c’è da considerare un fatto importante e spesso dimenticato. Questo si deve tenere presente quando mangiamo il latte coi cerali integrali a colazione, se il latte viene consumato anche con lo scopo di assorbire il Calcio. Si deve evitare il deficit di questi minerali dovuto a quantità eccessive di fibre.

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La fibra non viene digerita dall’organismo umano, i nostri enzimi non la sanno digerire (rompere) quindi, non ha funzione termogenica, non fornisce calorie che poi verrebbe trasformata in energia. Però, pulisce l’intestino, aumenta il transito intestinale e nutre la flora batterica intestinale. In proposito, va ricordato che la funzione dell’intestino è quella di assorbire i nutrienti e inviarli alle varie zone del corpo. Per questo, un intestino non in forma come per un soggetto affetto da celiachia, o una persona che soffre di stipsi ma soprattutto diarrea, non permette i giusti tempi di assorbimento dei nutrienti dalle pareti intestinali. Fra i due intestini, tenue e crasso, vi è una piccola zona di pochi cm definita intestino cieco, in cui risiede la più elevata concentrazione di flora batterica intestinale. Sono proprio loro che usano parte di queste fibre (che noi non abbiamo digerito) e se ne nutrono come loro cibo di qualità. Non serve a noi come nutrimento ma serve a loro. È utilissimo, per questo, mangiare anche parti edibili (commestibili) dei vegetali che per noi hanno poco valore nutritivo come il gambo dei broccoli, a noi servirà comunque per darci senso di sazietà, per pulire l’intestino e soprattutto staremo nutrendo il nostro microbiota (la flora batterica intestinale) con cibo adatto e di qualità. Anche questo è un concetto e un beneficio molto importante. Sappiamo che il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino. In particolare, i FOS (frutto-Oligo-Saccaridi) incrementano la popolazione dei nostri amici Bifidobatteri.

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